Meditazione per calmare la mente: una guida per principianti

Sicuramente avrai sentito parlare dei benefici della meditazione: anche solo pochi minuti al giorno possono fare una grande differenza. In particolare, è suggerita per coloro che sono eccessivamente stressati e hanno bisogno di allentare un pò la corda. Spesso il vero problema è iniziare: alcuni si lamentano perché non riescono a prendere del tempo libero. Tuttavia, la pratica è importante, soprattutto nei confronti del nostro sistema nervoso. Se anche tu stai cercando dei modi per affrontare meglio le tue giornate o semplicemente, ti interessa l’argomento, assicurati di leggere questo articolo fino alla fine. Abbiamo chiesto agli esperti del settore tutte le informazioni più importanti per sapere tutto ciò che c’è da sapere.

Cosa significa meditare?

Lo scopo della meditazione è diventare consapevoli di quello che sta succedendo in questo momento. Il punto è che più si pratica questa abitudine, più sarà facile rimanere consapevoli durante la giornata. Meditare non significa vagare con i pensieri, né cercare di svuotare la mente da quello che stiamo pensando (impossibile). La pratica implica prestare molta attenzione – in particolare ai pensieri, emozioni e sensazioni – qualunque cosa stia accadendo. Quando si riesce a vivere con più consapevolezza, signica che si vive meno in “modalità automatica”. Anche se meditare da soli è una parte essenziale di una pratica completa, la guida costante di un insegnante esperto può essere preziosa, specialmente all’inizio. Le nostre menti vagano così facilmente e le chiare istruzioni di un insegnante possono aiutarci a riportarci al momento presente.

Cosa succede quando la mente “vaga”?

Questo è un fenomeno inevitabile. L’errore più grande che fanno i principianti è pensare che, chiudendo gli occhi, sarebbe tutto scorrevole o facile. In genere, oltre ai pensieri si notano sensazioni del corpo, cose che accadono intorno, visualizzazioni o sogni ad occhi aperti sul passato o sul presente. Spesso sono dei giudizi negativi, contro noi stessi e gli altri. Non c’è niente di sbagliato in questo: pensare è naturale quanto respirare. Ciò che fa male è avere pregiudizi su ciò che si pensa. Quando ciò accade, basta osservare semplicemente cosa si stava pensando, fare una piccola pausa e fermarsi. A questo punto, bisogna lasciare andare qualsiasi cosa si stava pensando, ricalibrare l’attenzione e riportare la consapevolezza sul respiro.

Per i principianti

Il modo più semplice per meditare è notare le inspirazioni ed espirazioni. Non “trascinarsi” dalla mente al respiro, ma con consapevolezza, essendo presenti.  Dopo pochi respiri, la mente vagherà di nuovo. Nuovamente, non c’è bisogno di buttarsi a terra o pensare che non ci riusciremo mai, che meditare è una perdita di tempo. L’importante è sempre come rispondiamo a quello che sta succedendo. Basta riconoscere cosa si stava pensando senza dargli troppa importanza né lasciarsi trasportare. Subito dopo, prendersi un momento per tornare al presente e riprendere la meditazione.

Pratiche di meditazione consapevole

È possibile praticare meditazione da soli e in qualsiasi luogo. Tuttavia, per i principianti può essere utile ascoltare le meditazioni guidate. Le istruzioni di un insegnante esperto possono aiutarci a ricordarci di tornare al momento presente, lasciar andare i pensieri e non essere così duri con noi stessi.

Scansione del corpo (body scan)

La scansione del corpo è un tipo di pratica che implica la concentrazione su diverse sensazioni e aree che vanno dalla testa alle dita dei piedi. Per farlo, inizia dalla parte superiore della testa. Lentamente, sposta la tua attenzione sulla superficie della pelle, un centimetro alla volta. Cerca di captare il cuoio capelluto, le orecchie, le palpebre e il naso. Continua in questo modo, spostandoti sul viso, sopra le orecchie, lungo il collo e le spalle e fino alle dita dei piedi. All’inizio potrebbe sembrare che tu non senta proprio niente. Ma man mano che si fa un pò di pratica, potresti iniziare a notare delle sensazioni nuove. Alcune potrebbero essere piacevoli, altre neutre o spiacevoli. Qualunque essa sia, a cosa più importante da fare è non reagire, o etichettare l’esperienza come buona o cattiva. Invece, basta riconoscere solo quello che si sta provando e continuare con la scansione del corpo. E, naturalmente, quando la mente vaga, basta riportare l’attenzione sul corpo.

Consapevolezza vs meditazione

Sebbene le parole siano talvolta usate in modo intercambiabile, è utile tracciare una distinzione tra consapevolezza e meditazione. La consapevolezza è una qualità dell’essere: l’esperienza di essere aperti e consapevoli nel momento presente, senza giudizio, critica automatica o altri sentimenti negativi suscitati dalla mente. La meditazione consapevole è la pratica di essere effettivamente presenti, che a sua volta ci allena a diventare più consapevoli durante il giorno, in particolare durante le situazioni difficili. È essere all’erta al momento presente, senza proferire giudizio. La meditazione è l’allenamento dell’attenzione che coltiva questa consapevolezza.

Come farla diventare un’abitudine?

Scegli un orario

Proprio come qualsiasi abitudine, la meditazione diventa più facile se fa parte della routine. Scegli un momento che vada bene ogni giorno, e cerca di rispettarlo. Per molte persone è più facile meditare come prima cosa al mattino. Ma che sia a pranzo, dopo il lavoro o prima di andare a letto, cerca sempre di essere coerente: il corpo si abitua. Se ti sembra impossibile, basta mettere da parte alcuni minuti, proprio come nel caso di chi fa regolarmente esercizio fisico.

Scegli la tua area predefinita

Allo stesso modo, può essere utile meditare nello stesso posto. Questo non è essenziale, ma può aiutare a ridurre al minimo il potenziale di distrazioni e pensieri. Non è necessario sedersi in pose difficili o stare nella posizione del loto. Basta solo assicurarsi di assumere una posizione comoda ed eretta. La cosa importante è dedicare un pò di tempo per entrare nell’immobilità della vita interiore.

Puoi farlo in qualsiasi momento

Non è necessario spendere un centesimo per iniziare. Tutto ciò di cui hai bisogno è un posto dove sederti e un pò di forza di volontà. Detto questo, ci sono molti cuscini da meditazione, sgabelli e altri accessori per coloro che vogliono provarli. Tuttavia, una sedia comoda o un tappeto soffice è davvero tutto ciò di cui si ha bisogno.

Conclusioni

I benefici della meditazione sul sistema nervoso parlano chiaro: riducono dolore, depressione, stress e ansia. In più, calmano il sistema nervoso attraverso la diminuzione della reattività emotiva. Con questi semplici passaggi abbiamo spiegato come iniziare; e tu, sei pronto per una vita più rilassata?

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