Esercizi per rafforzare le gambe

Vuoi avere gambe che sembrino incredibili? Se questo è il tuo sogno e magari non hai molto tempo durante la settimana per realizzarlo, non preoccuparti perché in questo articolo ti daremo alcuni consigli di esercizi che puoi fare a casa per rinforzare le gambe. Se oltre a rafforzare le tue gambe desideri cambiare le vene varicose, senza dubbio, anche l’esercizio fisico funzionerà come un ottimo trattamento, non solo rafforzerai le tue gambe ma aiuterai anche a prevenire o far scomparire le vene varicose.

Le gambe sono costituite da un gran numero di muscoli e per poter sfoggiare gambe forti e potenti che sembrano incredibili ogni volta che indossi un vestito, non avrai bisogno di andare in palestra 5 volte a settimana, avrai solo di seguire una routine a casa che ti permetta di rinforzare questi muscoli così da poter sfoggiare le gambe che hai sempre desiderato avere.

Quali sono i muscoli delle gambe?

Prima di iniziare un programma di esercizi per i muscoli delle gambe, è necessario conoscere il numero di muscoli che compongono questa parte del corpo in modo da sapere da dove iniziare, quindi possiamo dire che il numero di muscoli delle gambe può essere suddiviso in zone:

  • Glutei: maggiori, medi e minori.
  • Muscoli posteriori della coscia: bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso.
  • Quadricipiti: vasto intermedio, vasto mediale, vasto laterale e retto femorale.
  • Adduttori: grande adduttore, adduttore medio e adduttore breve. Muscolo pettineo e muscolo gracile.
  • Muscolo peroneo laterale
  • Tibiale anteriore e posteriore
  • Muscoli profondi del piede.

Ora esaminiamo un po’ più a fondo ciascuno dei muscoli in modo che tu possa conoscere la loro funzione e quali esercizi dovresti fare per rafforzare le gambe.

1. Glutei

I glutei sono muscoli responsabili del corretto funzionamento del bacino e della colonna vertebrale. Se vuoi rafforzarli, uno degli esercizi principali sono gli squat.

Grande gluteo

Questo muscolo si trova nella zona posteriore del bacino. È uno dei muscoli con maggior volume e resistenza della gamba. È il muscolo che ci permette di assumere una postura ferma dopo uno stato di riposo con le gambe piegate. In realtà è uno dei grandi responsabili della mobilità e ci aiuta nel movimento di rotazione dell’anca.

Gluteo medio

Anche questo muscolo è importante e fa parte del gluteo. Questo muscolo si trova nella regione superficiale esterna del bacino, sotto il grande gluteo e ci aiuta nel movimento di abduzione e rotazione della coscia e fornisce anche equilibrio al corpo.

Minimo gluteo

Un altro muscolo che fa parte dei glutei e ha una forma molto caratteristica, per questo si distingue molto bene dal resto dei muscoli glutei, dato che ha una forma triangolare. Questo muscolo, insieme al gluteo medio, ci aiuta nella funzione di stabilità ed equilibrio oltre che nella rotazione delle cosce.

In breve, tutti i muscoli che fanno parte del gluteo partecipano all’estensione, alla rotazione esterna dell’anca e all’abduzione.

2. Muscoli posteriori della coscia

Questi sono i muscoli che si trovano nella parte posteriore della coscia. Il nome particolare che danno a questo muscolo è perché si riferisce all’ischio e alla tibia, zone del corpo estranee al bicipite femorale.

I muscoli posteriori della coscia sono coinvolti nel movimento del ginocchio e dell’anca. Nascono nella zona inferiore dei glutei, dietro le ossa dell’anca e raggiungono il ginocchio per congiungersi con la tibia.

3. Bicipite femorale

Questo è un muscolo lungo che flette il ginocchio. Inizia nella zona della coscia e si estende fino alla testa del perone vicino al ginocchio.

Muscolo semimembranoso

È un muscolo lungo che si estende dal bacino alla tibia. Tra le sue funzioni principali vi sono l’estensione della coscia, la flessione del ginocchio e la rotazione della tibia.

Muscolo semitendinoso

Questo muscolo estende anche la coscia e flette il ginocchio. I muscoli posteriori della coscia sono quelli che coinvolgono sia il “bicipite femorale”, sia i muscoli semimembranoso che semitendinoso. Questi muscoli flettono il ginocchio quando il piede non è appoggiato a terra e lo estendono quando il piede è appoggiato, svolgendo un’azione sinergica con i polpacci.

4. Quadricipiti

Continuando con l’elenco dei muscoli che fanno parte della gamba, possiamo continuare con il quadricipite femorale, questo è di grande importanza in quanto è il muscolo su cui poggia il peso di tutto il nostro corpo. È un muscolo di grande importanza poiché ci permette di muoverci e rimanere in posizione eretta.

Vasto intermedio

Questo muscolo si trova dopo il retto femorale, provenendo dalle zone anteriore e laterale del femore. Essendo una parte del quadricipite, svolge un ruolo molto importante nel contribuire al processo di estensione della gamba.

Vasto mediale

Questo muscolo a forma di lacrima sulla parte interna della coscia si attacca lungo il femore e scende fino al bordo interno della rotula. Questo è un muscolo molto importante per ottenere la stabilità del ginocchio.

Vasto mediale

Questo particolare muscolo si trova all’esterno della coscia ed è in realtà il più grande dei quadricipiti. Può essere esteso dalla parte superiore del femore alla rotula. Come il resto di questo gruppo muscolare, è coinvolto nella stabilità del ginocchio.

Retto femorale

Infine troviamo il retto femorale, che è il più lungo dei 4 muscoli che compongono il quadricipite ed è l’unico di essi che partecipa sia all’estensione del ginocchio che alla flessione dell’anca.

5. Adduttori

Questi muscoli svolgono funzioni legate ai processi di separazione della gamba con altre parti del corpo come i glutei, stabilizzano l’anca e in realtà questi muscoli sono in gran parte responsabili della corretta esecuzione del movimento.

Grande adduttore

Questo muscolo si trova nella zona mediale della coscia e lo possiamo riconoscere dalla sua forma a ventaglio. Ci aiuta a bilanciare il bacino e a mantenere l’equilibrio.

Adduttore mediano

Questo è il più grande adduttore e si trova sullo stesso piano del pettineo. L’adduttore mediano è responsabile della sintesi dei processi sia di adduzione, sia di quelli specificamente legati alla rotazione laterale. Questo muscolo ha un ruolo fondamentale nella flessione del bacino.

Adduttore breve

Questo muscolo si trova nella regione posteriore del pettineo, questo muscolo si distingue facilmente grazie alla sua forma triangolare. Ci aiuta nei processi di adduzione dell’anca.

6. Muscolo peroneo laterale

Il peroneo è un muscolo della gamba che viene stimolato dal nervo peroneo superficiale. È un ottimo stabilizzatore del piede.

7. Gemelli

La funzione principale dei polpacci è quella di ottenere la flessione plantare, cioè ci aiutano a camminare in punta di piedi, a saltare e ad altri movimenti. I polpacci hanno anche il compito di controllare l’adattamento del piede alle irregolarità del terreno.

8. Tibiale anteriore

Questo è il principale muscolo antagonista dei polpacci. Fa dorsiflettere il piede, cioè ci aiuta a camminare sui talloni. Insieme ai muscoli tibiale posteriore e intrinseci del piede stabilizza le articolazioni della caviglia e del piede.

9.  Muscoli profondi del piede

Fondamentale per far sì che il piede si adatti alle irregolarità del terreno, ci dà la spinta durante la camminata e in partenza con la creazione di forza verso l’alto e l’assorbimento delle forze nei salti.

Quali esercizi puoi fare a casa per rafforzare le gambe?

Come abbiamo visto prima, le nostre gambe sono composte da molti muscoli, e per poterli lavorare tutti, dovrai eseguire una routine che li incorpori tutti allo stesso modo, con un allenamento che contenga esercizi per rafforzare i glutei, quadricipiti, polpacci e bicipiti femorali, qui ve ne mostriamo alcuni:

Squat per rafforzare le gambe

Gli squat non dovrebbero mancare in nessun tipo di allenamento, tanto meno in un allenamento per le gambe. Un esercizio tanto classico e semplice quanto efficace. Il modo corretto di eseguire uno squat è stare in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e i piedi rivolti verso l’esterno. Con la schiena eretta e senza tensioni, il movimento inizia con una discesa, riportando indietro i glutei, come se si adottasse una posizione seduta.

Walking lunge, un esercizio per rafforzare le gambe

Un altro esercizio consigliato per rafforzare le gambe è il walking lunge. Consiste nel camminare in avanti facendo un passo con una gamba, mentre l’altra resta indietro e scende fino quasi a toccare il suolo con il ginocchio. Dovrebbe essere fatto in modo coordinato e non troppo velocemente per garantire di non rischiare lesioni. Sarà fondamentale mantenere il ginocchio della falcata fermo e senza piegarsi ai lati

Squat bulgaro

Una variante più complessa dello squat tradizionale, che sarebbe come una sorta di mix tra questo e l’affondo. Lo squat bulgaro richiede un supporto o una superficie, come una sedia. La tecnica consiste nel stare con le spalle a detto oggetto, una delle due gambe poggerà sulla superficie rialzata mentre l’altra rimane a terra. Il movimento prevede l’abbassamento del corpo in modo che il ginocchio anteriore raggiunga un angolo di 90 gradi.

Step up, uno degli esercizi più conosciuti per rafforzare le gambe

Anche lo step up richiede una superficie elevata, sebbene possa essere di altezza inferiore. La cosa più appropriata è che la flessione del ginocchio quando si sale sia di circa 90 gradi. L’obiettivo è usarlo come gradino sul quale salire e scendere con movimenti alternati delle gambe.

Un altro esercizio per le gambe: i burpees con salto

I burpees sono un esercizio molto completo e un ottimo modo per aggiungere un po’ di cardio al tuo allenamento. Consiste in un movimento fluido e coordinato. Inizia con una posizione verticale, dalla quale appoggi le mani a terra mentre salti indietro i piedi, adottando una posizione di push-up. Successivamente, il corpo viene sollevato e viene effettuato un salto.

I gemelli, per allenarli, bisogna fare esercizi per rafforzare le gambe

L’esercizio per i polpacci è molto semplice, ma efficace. L’unica cosa che devi fare per esercitarli con questo metodo è, da una posizione verticale, sollevare i talloni in modo che tutto il supporto sia sulle punte dei piedi. E dovrai tenerli così per circa venti o trenta secondi per ogni ripetizione.

Esercizi per le gambe: lo squat con spostamento

Lo squat con spostamento è praticamente identico a quello tradizionale, l’unica differenza è che in base alle ripetizioni viene effettuato uno spostamento laterale. Gli elastici vengono spesso utilizzati per aumentare le prestazioni.

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