Dormire bene e la connessione con la salute

La relazione tra sonno e salute fisica è risaputa: il sonno permette al corpo e al cervello di rigenerarsi durante notte, mentre durante il giorno ci si sente riposati e vigili.

La carenza di sonno può aumentare il rischio di una vasta gamma di malattie e problemi di salute come obesità, malattie cardiache, ipertensione, diabete e ictus. Rappresenta anche una minaccia per la sicurezza fisica.

Se l’argomento ti interessa, assicurati di leggerlo fino alla fine: sveleremo tutti i segreti e le informazioni più recenti in merito a questo argomento così importante. 

In che modo l’attività fisica aiuta a dormire meglio?

Il sonno gioca un ruolo fondamentale nel benessere psicofisico. Per bambini e adolescenti, il sonno è anche la chiave per una corretta crescita e sviluppo. La carenza di sonno si riferisce all’incapacità di avere un sonno di qualità sufficiente: può verificarsi a causa di una privazione del sonno stesso o semplicemente per altre cause sottostanti, come un disturbo del sonno o del ritmo circadiano. La mancanza di un sonno di alta qualità significa che il corpo ha meno tempo per riprendersi durante la notte, che può anche abbassare le difese immunitarie.

Quali sono gli effetti della privazione del sonno sulla salute fisica?

Obesità

La perdita di sonno può aumentare il rischio di diventare obesi poiché il corpo produce e regola vari ormoni durante il sonno – inclusi la grelina (che ti fa sentire affamato), e la leptina (che ti fa sentire pieno). La mancanza di sonno può far aumentare i livelli di grelina e diminuire quelli di leptina: ci si sente eccessivamente affamati e si mangia troppo.

Problemi cardiaci

La pressione sanguigna è ridotta durante il sonno. Pertanto, una diminuzione del sonno può portare a una pressione sanguigna media giornaliera più alta, che a sua volta può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Il sonno inadeguato è stato anche collegato alla calcificazione dell’arteria coronaria.

Gestione dell’insulina

L’insulina è un ormone corporeo naturale che regola il livello di glucosio nel sangue. La privazione del sonno può influenzare il modo in cui il corpo reagisce all’insulina e causare un aumento del livello di glucosio, che a sua volta espone ad un rischio maggiore di sviluppare certi tipi di diabete.

Prestazioni cognitive

Una buona notte di sonno può migliorare la capacità di concentrazione e creatività. Chi non riposa abbastanza spesso ha difficoltà a prestare attenzione e ha maggiori probabilità di commettere errori sul lavoro o a scuola.

Consolidamento della memoria

Il sonno è essenziale per elaborare i ricordi. Durante la terza fase del ciclo del sonno, il cervello inizia a organizzare e consolidare i ricordi. La fase di movimento rapido degli occhi che segue può aiutare a cementarli. Di conseguenza, non dormire a sufficienza può influire sulla capacità di ricordare dettagli importanti.

Umore

Le persone che non dormono abbastanza possono avere difficoltà a controllare le proprie emozioni, prendere buone decisioni e affrontare diversi aspetti della vita quotidiana. La carenza di sonno può anche portare a problemi di salute mentale, come la depressione e aumentare il rischio di suicidio.

Crescita e sviluppo

Per bambini e adolescenti, il sonno profondo innesca il rilascio di ormoni che promuovono una crescita sana, aumentano la massa muscolare, regolano la pubertà e la fertilità e riparano cellule e tessuti. I bambini che non dormono a sufficienza possono sentirsi arrabbiati o tristi, avere difficoltà con i compiti scolastici e avere difficoltà a interagire con i loro coetanei in modo positivo.

Sicurezza

La guida assonnata è un grave pericolo stradale per i conducenti e per gli altri automobilisti. Il fenomeno può infatti ridurre i tempi di reazione e portare ad addormentarsi al volante. Le persone che non dormono abbastanza corrono anche un rischio maggiore di essere coinvolte in un incidente sul lavoro. 

La quantità di sonno di si ha bisogno cambia con l’età. I neonati e i bambini richiedono dalle 15 alle 17 ore di sonno a notte, mentre gli adolescenti di solito riescono a cavarsela dalle otto alle dieci ore. Gli adulti di età compresa tra i 18 ei 64 anni hanno generalmente bisogno di sette-nove ore. Dopo aver raggiunto 65, questo importo scende leggermente a sette o otto ore.

L’importanza dell’igiene del sonno

L’igiene del sonno è un termine generico che indica pratiche e comportamenti che influenzano la qualità e la durata del sonno. Può includere la routine della buonanotte e del risveglio, nonché la dieta, l’attività fisica e altri aspetti della vita quotidiana.

I componenti chiave di una buona igiene del sonno

Programma del sonno coerente

Ci si dovrebbe sforzare di andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana e quando si viaggia. Molte persone trovano che una routine prima di andare a letto può essere d’aiuto.

Dare priorità al sonno

Un sonno adeguato può essere difficile da destreggiare insieme alla vita familiare, agli impegni di lavoro e alla vita sociale. Tuttavia, è importante capire quando una o più attività dovrebbero essere cancellate a favore di una buona dormita. 

Sonno responsabile

Sonnecchiare durante il giorno può interferire notevolmente con la quantità di sonno che si ottiene durante la notte. La siesta non dovrebbe andare oltre i 20 minuti.

Ambiente della camera da letto

La camera da letto deve essere pensata come a un santuario del sonno. Per questo motivo, è importante fare degli accorgimenti come bloccare la luce con tende spesse, utilizzare tappi per le orecchie per attutire i rumori forti e impostare il termostato della camera da letto a 15-20 gradi Celsius: secondo gli esperti, è la temperatura ideale per dormire.

Abitudini sane

Un moderato esercizio fisico e una dieta sana possono migliorare la qualità del sonno e aiutarti a dormire più a lungo la notte. Le persone che hanno difficoltà a dormire a sufficienza dovrebbero evitare del tutto di fumare e anche astenersi dal bere alcolici o consumare caffeina nelle ore che precedono il letto. Anche cenare a tarda sera, in particolare pasti abbondanti, può avere un impatto negativo sul sonno e dovrebbe essere evitato.

Conclusioni

Difficile non lo è per nulla: una buona notte di sonno ha bisogno di un pò di buona volontà e delle sane abitudini continuate nel tempo.

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